Claves para mejorar el sueño con actividad física
El ejercicio físico y el sueño son aliados inseparables cuando se trata de bienestar. Sin embargo, para quienes padecen insomnio, ajustar la intensidad, la frecuencia y el horario de las rutinas puede marcar la diferencia entre una noche tranquila o una llena de vueltas en la cama.
La relación entre el sueño y el ejercicio
El sueño y el ejercicio trabajan como engranajes en sincronía. Un sueño reparador mejora la recuperación y el rendimiento físico, mientras que la actividad física reduce el estrés, libera sustancias químicas beneficiosas para el cerebro y facilita conciliar el sueño.
Pero no siempre es tan sencillo. El insomnio, que afecta a quienes no logran dormir bien por al menos tres noches a la semana durante tres meses, puede complicar esta relación. Ejercitarse en exceso o a destiempo podría aumentar la dificultad para descansar, ya que eleva la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el cortisol, factores que interfieren con el sueño.
¿Por qué a veces el ejercicio empeora el sueño?
A pesar de sus beneficios, ciertas prácticas de ejercicio pueden tener un impacto negativo:
- Intensidad excesiva: Entrenamientos vigorosos como correr maratones o sesiones de alta intensidad pueden alterar la calidad del sueño.
- Dolor muscular: El malestar y los espasmos provocados por el esfuerzo físico dificultan relajarse al dormir.
- Horario nocturno: Ejercitarse después de las 8 p.m. o una hora antes de acostarse podría desajustar el ritmo circadiano.
“Dormir mejor no siempre es resultado directo del cansancio físico”, explica Kelly Baron, directora de un programa de medicina conductual del sueño.
Consejos para adaptar el ejercicio y mejorar la experiencia de dormir
Aunque la rutina perfecta depende de cada persona, algunos ajustes son recomendados:
- Opta por ejercicios moderados: Caminar, trotar o practicar yoga son actividades ideales para promover el sueño.
- Respeta los horarios: Entrenar a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar el ritmo circadiano.
- Evita los extremos: Ni muy poco ni demasiado ejercicio; seis sesiones intensas a la semana podrían empeorar el insomnio.
- Ajusta la intensidad nocturna: Si solo puedes entrenar en la noche, realiza actividades de baja intensidad.
La importancia de la constancia para dormir mejor
Crear una rutina lleva tiempo, pero los beneficios son acumulativos. Dormirás mejor con el tiempo, y tus entrenamientos serán más efectivos tras una buena noche de sueño.
Como dijo Kevin Morgan, “el ejercicio es el regalo que no deja de dar frutos.” Encuentra el equilibrio y observa cómo ambos engranajes vuelven a girar en perfecta armonía.