Mejora tus glúteos en casa
Para evitar glúteos y muslos flácidos, encontrar ejercicios efectivos puede ser un desafío, especialmente si el tiempo es limitado. Se presenta una rutina de 20 minutos que se puede realizar en casa para fortalecer estas áreas.
El glúteo es esencial para la movilidad diaria. Según Miguel Del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, «la potenciación de la musculatura de la región glútea es fundamental para realizar una movilidad normal de la articulación de la cadera». Los movimientos de estos músculos son cruciales para caminar, correr o saltar. Además, esta musculatura mantiene la pelvis estable, previniendo lumbalgias y otros problemas articulares.
Rutina de 20 minutos en casa
1. Sentadillas con banda elástica
Para el primer ejercicio, se utiliza una banda elástica colocada sobre las rodillas. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones, asegurando una posición correcta para maximizar la efectividad y evitar lesiones.
2. Abducción para glúteo medio
El segundo ejercicio está diseñado para trabajar el glúteo medio y las piernas. Se emplea la banda elástica y un apoyo para mejorar el equilibrio. 3 series de 15 repeticiones son ideales para este ejercicio.
3. Patada de glúteo hacia atrás
Con la banda elástica colocada justo por encima de las rodillas, se realiza una patada de glúteo hacia atrás. Este ejercicio debe realizarse en 3 series de 12 repeticiones, manteniendo tensión constante para una mayor activación.
4. Semisentadilla con desplazamiento
El cuarto ejercicio consiste en una semisentadilla con banda mientras se realiza un desplazamiento lateral. Se hacen 10 pasos por cada lado en 4 series, enfocándose en la movilidad y fuerza de los glúteos.
5. Zancadas sin banda elástica
Finalmente, se realiza una zancada sin la banda elástica. LorenaOnFit destaca la importancia de la postura correcta para obtener los mejores resultados. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Esta rutina es ideal para tener glúteos firmes y piernas definidas. Se puede combinar con ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, y se sugiere realizarla al menos 2 veces por semana para obtener los mejores resultados.