Magnesio y su importancia diaria
Una adecuada ingesta de magnesio es esencial para el bienestar general y el equilibrio del organismo. Este mineral participa en múltiples funciones metabólicas y fisiológicas, por lo que mantener sus niveles adecuados a través de la dieta resulta clave para la salud.
Funciones vitales del magnesio
El magnesio interviene como cofactor en procesos de síntesis de proteínas, producción y almacenamiento de energía, reproducción celular y estabilización de membranas mitocondriales. Una ingesta insuficiente puede producir desequilibrios y favorecer la aparición de dolencias.
Niveles recomendados de magnesio
Las recomendaciones varían según edad, sexo y situaciones como embarazo o lactancia. En adultos, se sugieren 400 a 420 mg diarios para hombres y 310 a 320 mg para mujeres. En el embarazo, el rango llega a 350-360 mg, y en la lactancia, a 320-360 mg. El nivel saludable en sangre se sitúa entre 1,7 y 2,2 mg/dl.
Fuentes alimenticias de magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en alimentos vegetales como semillas, frutos secos, legumbres, hojas verdes y cereales integrales. Destacan: semillas de calabaza (262 mg/30 g), almendras (80 mg/28 g), espinaca cocida (78 mg/media taza), anacardos (74 mg/28 g), frijoles negros (60 mg/media taza), chocolate negro (65 mg/28 g), palta (44 mg/unidad), lentejas y garbanzos (35-50 mg/media taza), pan o arroz integral (46 mg/ración) y bananas (32 mg/unidad).
Consumo adecuado y prevención
El agua potable también aporta cantidades variables de magnesio, entre 1 y 120 mg/l. Una dieta variada con vegetales, frutos secos, legumbres y cereales integrales suele cubrir las necesidades diarias. Por ejemplo, espinaca, almendras y plátano pueden aportar hasta 190 mg, que representan el 60% del requerimiento para mujeres y el 45% para hombres.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Aunque la carencia grave es poco común, factores como dietas poco frescas, problemas de absorción, enfermedades crónicas o edad avanzada aumentan el riesgo. Los síntomas incluyen debilidad, calambres, temblores, trastornos del sueño, pérdida de apetito, náuseas, arritmias, cambios de humor y mayor sensibilidad al estrés. La detección y el ajuste dietético o suplementación, bajo supervisión profesional, resultan fundamentales para restablecer los niveles óptimos.