La clave para el crecimiento muscular
La creatina, un suplemento popular entre los atletas, puede encontrarse naturalmente en el cuerpo y también aumentarse a través del consumo de carnes o pescados. Este nutriente juega un papel fundamental en la ganancia muscular.
La importancia de la creatina en el rendimiento deportivo
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por deportistas debido a su eficacia demostrada en estudios científicos, similar a la cafeína. No obstante, para obtener los resultados deseados, no basta con incrementar la creatina en la dieta o mediante suplementos; es esencial combinar su ingesta con ejercicio físico regular.
Dosis recomendada y momentos de consumo
Es crucial conocer la dosis adecuada y cuándo tomar la creatina para evitar efectos adversos. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recomienda consumir creatina media hora a una hora antes del ejercicio para maximizar su eficacia. La dosis variará según el tipo de actividad y objetivo deportivo. Se sugiere un consumo en ciclos cortos de entre 4 y 7 días, seguido de descansos de una a dos semanas para mantener la efectividad.
Para el aumento del rendimiento atlético, se recomienda una dosis de 20 gramos diarios durante 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios. En ejercicios de fuerza muscular, la dosis inicial es similar, pero la de mantenimiento puede variar entre 5 y 25 gramos diarios, dependiendo de la persona.
Protocolos y tiempos de suplementación
José Manuel Jurado-Castro, del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic), sugiere un protocolo de suplementación con una ingesta inicial de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguida de 0,03 g/kg/d. Este método aumenta significativamente las reservas de fosfocreatina en el músculo esquelético.
Estudios indican que el consumo de creatina post-entreno puede ofrecer mayores beneficios debido al aumento del flujo sanguíneo y la formación de glucógeno en el músculo, así como a la mayor sensibilidad a la insulina.
Distribución de la dosis
Durante los días de entrenamiento, la creatina debe ser distribuida de la siguiente manera: 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento, y el 50% restante justo después del entrenamiento. En los días de descanso, se aconseja repartir la dosis en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se recomienda una única toma justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.
Posibles riesgos para la salud
Aunque la creatina es generalmente segura, puede tener efectos adversos, siendo los calambres musculares los más comunes. Estos calambres pueden ser causados por la deshidratación o el desequilibrio hídrico que provoca la creatina. Estos problemas pueden ser mitigados aumentando la ingesta de agua.