Todo sobre el exceso de fibra
La fibra es un componente esencial de una dieta saludable, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, cuando un exceso de fibra es consumido, ciertos síntomas y consecuencias pueden manifestarse, afectando el bienestar digestivo y la absorción de nutrientes.
Beneficios de la fibra para la salud
Una adecuada ingesta de fibra favorece el tránsito intestinal y previene enfermedades relacionadas con el estreñimiento. Además, la fibra soluble contribuye a reducir el colesterol sérico y los niveles de glucemia en personas con diabetes tipo 1 y 2, al enlentecer la absorción de glucosa en el intestino.
A pesar de estos beneficios, la ingesta de fibra en muchas sociedades occidentales es inferior a la recomendada. Por ello, se recomienda incorporar diariamente alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, para mejorar la nutrición y la salud.
Consecuencias de un exceso de fibra
Se aconseja un consumo diario de entre 20 a 35 gramos de fibra, o aproximadamente 10 a 14 gramos por cada 1,000 kcal. Sin embargo, cuando el consumo es excesivo, se pueden presentar molestias gastrointestinales como flatulencias y distensión abdominal.
Además, la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc puede verse afectada por un exceso de fibra debido a los fitatos, que forman compuestos insolubles con estos minerales, reduciendo su biodisponibilidad y causando un efecto antinutritivo.
Cómo reducir las flatulencias por exceso de fibra
Para disminuir las molestias causadas por la fermentación bacteriana en el colon, se recomienda cocinar bien las verduras, especialmente las más flatulentas como col, brócoli y alcachofas. También se sugiere prolongar la cocción de legumbres y procesarlas para evitar gases.
En cuanto a los cereales integrales, se aconseja controlar su consumo y evitar el salvado procesado en polvo. Para quienes inician una dieta alta, es importante incrementar su ingesta de forma gradual para facilitar la adaptación del sistema digestivo y minimizar molestias.