Los alimentos que nos protegen de las enfermedades más comunes
La alimentación es un factor clave para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada y variada puede reducir el riesgo de padecer algunas de las principales causas de muerte en el mundo, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.
Pero, ¿Qué alimentos son los más beneficiosos para nuestra salud? ¿Qué nutrientes nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico y a combatir las infecciones? ¿Qué hábitos alimenticios debemos evitar para no dañar nuestro organismo?
En este artículo te explicamos cómo comer mejor para vivir mejor y qué alimentos nos protegen de las enfermedades más comunes.
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Los beneficios de las frutas y verduras
Las frutas y verduras son fuentes naturales de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que contribuyen a mejorar nuestra salud en diversos aspectos.
Algunos de sus beneficios son:
- Previenen el estreñimiento y favorecen el tránsito intestinal, gracias a su contenido en fibra.
- Refuerzan nuestras defensas y nos protegen de las infecciones, gracias a su contenido en vitamina C y otros antioxidantes.
- Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, al disminuir la presión arterial y el colesterol malo (LDL).
- Previenen algunos tipos de cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer la eliminación de toxinas.
La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras (cinco porciones), preferiblemente frescas y variadas.
Los beneficios del pescado azul
El pescado azul es aquel que tiene un alto contenido en grasas insaturadas, como el salmón, el atún o la sardina.
Estas grasas son beneficiosas para nuestra salud porque:
- Mejoran la función cardiovascular, al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL) en sangre.
- Previenen la formación de coágulos sanguíneos, al tener un efecto antitrombótico.
- Tienen propiedades antiinflamatorias, al contener ácidos grasos omega-3.
- Protegen el cerebro y previenen el deterioro cognitivo, al favorecer la transmisión nerviosa.
La OMS recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana.
Los beneficios del aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables del mundo.
El aceite de oliva tiene múltiples beneficios para nuestra salud, entre los que se destacan:
- Previene el envejecimiento celular, al ser rico en antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles.
- Protege el estómago y el intestino, al tener un efecto protector sobre la mucosa gástrica y facilitar la digestión.
- Regula el azúcar en sangre y previene la diabetes, al mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Mejora el estado de ánimo y combate el estrés, al contener ácido oleico y serotonina.
La OMS recomienda consumir aceite de oliva virgen extra, que es el que conserva todas sus propiedades nutricionales.
Los alimentos que debemos limitar o evitar
No todos los alimentos son buenos para nuestra salud. Algunos pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso o de forma habitual.
Entre ellos se encuentran:
- Los alimentos procesados y ultraprocesados, como las salchichas, las hamburguesas, las galletas o los refrescos. Estos alimentos contienen altas cantidades de sal, azúcar, grasas saturadas y trans, aditivos y conservantes que pueden dañar nuestra salud. Están relacionados con el aumento de peso, la obesidad, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- El alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede provocar problemas hepáticos, pancreáticos, neurológicos y psicológicos. Además puede interferir con algunos medicamentos y aumentar el riesgo de accidentes. La OMS recomienda no superar los 14 gramos diarios de alcohol puro para las mujeres y los 28 gramos para los hombres (equivalentes a una copa de vino o una cerveza).
- El tabaco. El tabaco es una sustancia adictiva que contiene más de 4000 compuestos químicos nocivos para nuestra salud. Fumar puede causar enfermedades respiratorias como el asma o la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus y diversos tipos de cáncer como el de pulmón o el de boca. La OMS recomienda dejar de fumar lo antes posible.
Consejos para una alimentación saludable
Para llevar una alimentación saludable que nos proteja de las enfermedades más comunes es importante seguir algunas pautas básicas:
- Planificar las comidas con antelación y hacer una lista de la compra con los alimentos necesarios.
- Comer al menos cinco veces al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Evitar saltarse las comidas o comer entre horas.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos. Esto facilita la digestión y ayuda a controlar el apetito.
- Beber al menos 2 litros de agua al día. Evitar las bebidas azucaradas o alcohólicas.
- Consumir alimentos de todos los grupos: cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos, pescado, carne magra, huevos y lácteos desnatados o semidesnatados. Evitar los alimentos procesados y ultraprocesados.
- Moderar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas y trans. Utilizar especias y hierbas aromáticas para dar sabor a los platos. Preferir el aceite de oliva como grasa de elección.
- Ajustar las porciones según las necesidades energéticas de cada persona. Utilizar platos pequeños o medianos para evitar comer en exceso.
- Cocinar con métodos saludables como el horno, la plancha, el vapor o el microondas. Evitar los fritos, los rebozados o las salsas grasas.
Siguiendo estos consejos podrás disfrutar de una alimentación saludable que te ayudará a prevenir enfermedades y a mejorar tu calidad de vida.