¿Qué alimentos te ayudan a reducir el colesterol?
El colesterol es una sustancia que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero si se acumula en exceso en las arterias, puede causar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares.
Por eso, es importante mantener unos niveles adecuados de colesterol en la sangre, y una forma de lograrlo es seguir una dieta equilibrada y saludable.
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Para bajar el colesterol con dieta, se deben elegir alimentos que contengan fibras, antioxidantes y grasas insaturadas, ya que estos nutrientes ayudan a disminuir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (HDL).
Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Cereales integrales para reducir el colesterol
Los cereales integrales aportan fibra soluble, que se une al colesterol en el intestino y lo elimina del organismo.
Además, los cereales integrales tienen un efecto saciante y regulan el azúcar en la sangre.
Se recomienda consumir al menos tres raciones al día de alimentos como pan integral, avena, arroz integral o pasta integral.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, como el licopeno, la vitamina C o los flavonoides, que protegen las arterias del daño oxidativo causado por el colesterol.
También aportan fibra, agua y minerales que favorecen la salud cardiovascular.
Se aconseja comer entre tres y cinco porciones al día de frutas y verduras frescas, preferiblemente con cáscara.
Legumbres
Las legumbres son una fuente de proteína vegetal, fibra y fitoesteroles, que son compuestos que compiten con el colesterol por su absorción en el intestino.
Las legumbres también ayudan a controlar el peso y la presión arterial.
Se sugiere incluir al menos dos raciones a la semana de alimentos como lentejas, garbanzos, frijoles o soja.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen grasas insaturadas, especialmente omega-3, que mejoran el perfil lipídico al reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
También son ricos en fibra, antioxidantes y minerales como el magnesio o el selenio.
Se debe consumir una pequeña porción al día de frutos secos como nueces, almendras o pistachos, o semillas como chía o lino.
Pescados azules
Los pescados azules son una de las mejores fuentes de omega-3, que tiene un efecto antiinflamatorio y antitrombótico en las arterias.
El omega-3 también ayuda a regular los niveles de triglicéridos, que son otro tipo de grasa que puede afectar la salud cardiovascular.
Se recomienda comer al menos tres raciones a la semana de pescados azules como salmón, atún, sardinas o caballa.
¿Qué alimentos debes evitar para bajar el colesterol?
Para bajar con dieta, también se deben limitar o evitar los alimentos que contienen grasas saturadas o trans, ya que estas grasas aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL.
Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Carnes rojas o procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas).
- Lácteos enteros (leche, queso, mantequilla).
- Productos horneados o fritos (pasteles, galletas, donas).
- Comida rápida o procesada (pizza, hamburguesas, nuggets).
- Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (margarina).
Además de las grasas nocivas, se debe moderar el consumo de alimentos que lo contienen en su composición, como los huevos o los mariscos.
Aunque el colesterol dietético tiene un menor impacto en los niveles de colesterol sanguíneo que las grasas saturadas o trans