Los nutrientes que necesita tu cuerpo para tener una alimentación saludable
La alimentación saludable es aquella que te aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien, prevenir enfermedades, crecer y desarrollarte adecuadamente.
Pero ¿sabes qué son los nutrientes y dónde encontrarlos? En este artículo te lo explicamos.
Macronutrientes: la fuente de energía
Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en mayor cantidad y que nos proporcionan energía.
Se dividen en tres grupos: grasas, carbohidratos y proteínas.
- Grasas: son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y la salud. Hay grasas buenas y malas. Las buenas son las que provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces. Las malas son las grasas trans, que se forman al procesar los aceites vegetales y se encuentran en alimentos como la margarina, las galletas, los dulces o los fritos. Estas grasas elevan el colesterol malo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
- Carbohidratos: son el combustible principal de nuestro organismo. Los hay simples y complejos. Los simples se encuentran en el azúcar, la miel o las frutas y se absorben rápidamente. Los complejos se encuentran en alimentos como el arroz, la papa, la yuca o el plátano y se absorben más lentamente. Se deben consumir con moderación, pues un exceso puede provocar sobrepeso, obesidad o diabetes.
- Proteínas: son las encargadas de formar y reparar los tejidos del cuerpo, como los músculos, los órganos o las hormonas. Se pueden obtener de fuentes animales como la carne, el huevo, la leche o el pescado o de fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos o la quinua. Se deben consumir más durante el embarazo, la lactancia o la recuperación de enfermedades.
Micronutrientes: los reguladores del organismo
Los micronutrientes son aquellos que necesitamos en menor cantidad pero que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
Son los minerales y las vitaminas.
- Hierro: es un componente de la hemoglobina y la mioglobina, que transportan el oxígeno por la sangre y los músculos. Se encuentra en alimentos como la carne, el hígado, la leche o los huevos. Su absorción mejora si se consume junto con alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas o la guayaba.
- Calcio: es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar los músculos y los vasos sanguíneos, para secretar hormonas y enzimas. Se encuentra principalmente en los productos lácteos como la leche, el queso o el yogurt. Su absorción mejora si se consume junto con alimentos ricos en vitamina D, como el aceite de hígado de res, el atún o el salmón.
- Yodo: es parte de las hormonas tiroideas que controlan el metabolismo del cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. Se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como los pescados y los mariscos.
- Zinc: es indispensable para el crecimiento y desarrollo normal, para la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, para la cicatrización de heridas y para mejorar los sentidos del gusto y del olfato. Se encuentra en alimentos como la carne de ternera, el pollo, el cerdo, las ostras, la leche, el queso, las nueces y las leguminosas.
- Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión. Contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo previene infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el hígado y las vísceras y en frutas y verduras de color naranja y amarillo como la ahuyama, la papaya, el melón o el tomate.
- Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Este último es muy importante durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Se encuentra en hortalizas de hojas verdes y oscuras, leguminosas como frijol, lenteja o arveja y frutas.
- Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Se encuentra en todas las frutas y verduras.
Cómo tener una alimentación saludable
Para tener una alimentación saludable debes consumir diariamente frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes magras (sin grasa), aves (sin piel), pescado (preferiblemente azul) y aceite vegetal (preferiblemente de oliva) en cantidades adecuadas y variadas.
También debes evitar consumir alimentos con alto contenido de grasas trans (como margarinas o productos industriales), azúcares añadidos (como refrescos o dulces) o sal (como embutidos o salsas).
Estos alimentos pueden aumentar tu colesterol malo (LDL), tu presión arterial o tu glucosa en sangre.
Además debes beber suficiente agua (entre 6 a 8 vasos al día), masticar bien los alimentos (para facilitar su digestión) y comer a horas regulares (para evitar picar entre comidas).
Recuerda que una alimentación saludable no solo te beneficia a ti sino también al medio ambiente.