¿Qué alimentos son buenos para los huesos?
Entre los alimentos que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y a mejorar la salud de los huesos se encuentran:
- Semillas y frutos secos: son fuentes de calcio, el mineral más importante para los huesos. Las semillas de sésamo negro, por ejemplo, contienen 975 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los frutos secos como los higos, las almendras y las nueces también aportan calcio y otros nutrientes beneficiosos para los huesos.
- Alga kombu: es una verdura marina que posee abundantes vitaminas y minerales, entre ellos el calcio, el magnesio, el fósforo y el yodo. Estos elementos contribuyen a la formación y el mantenimiento de los huesos. El alga kombu se puede usar para enriquecer sopas, caldos y guisos.
- Soya: es una legumbre que contiene fitoestrógenos, unas sustancias que imitan la acción de los estrógenos naturales. Los estrógenos son hormonas que protegen los huesos de la pérdida de masa ósea. La soya también aporta calcio, proteínas y fibra. Se puede consumir en forma de leche, tofu, tempeh o edamame.
- Lácteos: son los alimentos más conocidos por su contenido en calcio. Además, contienen vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio en el organismo. Los lácteos más recomendados son el yogur, la leche y el queso. Se debe preferir las versiones descremadas o bajas en grasa.
- Huevo: es un alimento completo que contiene proteínas de alta calidad, grasas saludables y vitaminas del complejo B. El huevo también es una fuente de vitamina D, que favorece la fijación del calcio en los huesos. Se recomienda consumir un huevo al día, preferiblemente cocido o pasado por agua.
- Cebada: es un cereal que contiene ocho aminoácidos esenciales para el organismo. La cebada también aporta fósforo y cobre, dos minerales que previenen la osteoporosis. Además, tiene un alto contenido de fibra, que mejora la salud del colon y el intestino. La cebada se puede consumir en forma de harina, copos o jugo.
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¿Cómo incorporar estos alimentos en la dieta?
Para aprovechar los beneficios de estos alimentos para los huesos, se deben incluir en la dieta diaria de forma equilibrada y variada.
Algunas ideas para incorporarlos son:
- Preparar un desayuno con yogur natural, frutas frescas y semillas de sésamo negro.
- Añadir almendras picadas o nueces a las ensaladas
- Añadir alga kombu a las sopas o caldos de verduras o legumbres.
- Preparar una ensalada de judías azuki con tofu, tomate, cebolla y perejil.
- Tomar un vaso de leche de soya o un batido de frutas con leche descremada a media mañana o a media tarde.
- Cocinar un plato de arroz integral con verduras y huevo duro o revuelto.
- Hornear unas galletas de cebada con dátiles y canela para el postre o la merienda.
¿Qué otros hábitos son buenos para los huesos?
Además de una alimentación saludable, existen otros hábitos que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y a cuidar los huesos.
Algunos de ellos son:
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaco, café y sal, ya que pueden interferir con la absorción del calcio y favorecer la pérdida de masa ósea.
- Exponerse al sol durante 15 minutos al día, preferiblemente en las horas de la mañana o de la tarde, para obtener vitamina D naturalmente.
- Practicar ejercicio físico regularmente, especialmente aquellos que implican carga o resistencia, como caminar, correr, saltar, levantar pesas o hacer yoga. Estas actividades estimulan la formación de hueso nuevo y previenen la atrofia muscular.
- Mantener un peso adecuado, ni muy bajo ni muy alto, ya que ambos extremos pueden afectar la salud ósea. El peso ideal se puede calcular con el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. El IMC normal se sitúa entre 18.5 y 24.9.
- Controlar los niveles de calcio y vitamina D en la sangre mediante análisis periódicos. Si hay deficiencia de alguno de estos nutrientes, se puede recurrir a suplementos bajo prescripción médica.
- Realizar una densitometría ósea cada cierto tiempo para medir la densidad mineral de los huesos y detectar posibles signos de osteoporosis. Esta prueba se recomienda especialmente a las mujeres mayores de 65 años o a las que tienen factores de riesgo como antecedentes familiares, menopausia precoz o uso prolongado de corticoides.
¿Qué es la osteoporosis y cómo afecta a la salud?
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la masa ósea, lo que hace que los huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturarse.
Esta condición suele afectar más a las mujeres mayores de 50 años, pero también puede ocurrir en hombres y personas jóvenes.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, que no presenta síntomas hasta que se produce una fractura.
Las zonas más vulnerables son la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Estas lesiones pueden causar dolor, deformidad, pérdida de movilidad y calidad de vida.
La osteoporosis se puede prevenir y tratar con una alimentación adecuada, rica en calcio y vitamina D, y con ejercicio físico regular.