Los consejos de los expertos para cuidar la salud cardiovascular
La alimentación es un factor clave para prevenir y tratar las enfermedades del corazón, que son la principal causa de muerte en el mundo.
Sin embargo, no existe una dieta única que funcione para todos.
¿Qué patrones de alimentación son los más beneficiosos para el corazón? ¿Qué alimentos se deben evitar y cuáles se deben consumir con más frecuencia?
La importancia de la dieta para el corazón
La enfermedad cardiovascular (ECV) es un término que engloba diversas condiciones que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos, como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular o la insuficiencia cardíaca.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ECV mata a 20,5 millones de personas cada año, y la mayoría de estas muertes ocurren en países de medios y bajos ingresos.
La buena noticia es que el 80% de las muertes prematuras por ECV se pueden prevenir haciendo pequeños cambios en el estilo de vida, que involucren la alimentación, el ejercicio y el control del estrés.
Por eso, cada 29 de septiembre se celebra en todo el mundo el Día Mundial del Corazón, con el objetivo de concienciar sobre las enfermedades cardiovasculares, su prevención, control y tratamiento.
Llevar una dieta saludable es la piedra angular del tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas.
Esto se debe a que la dieta influye en varios factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol, la presión arterial, el peso corporal, la inflamación y la diabetes.
Sin embargo, muchas personas no saben qué tipo de dieta es la más adecuada para su corazón, ya que existen muchas opciones y opiniones al respecto.
Los mejores patrones de alimentación para el corazón
Para orientar a las personas sobre qué dietas son mejores para mantener el corazón sano, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) actualizó en 2021 sus pautas dietéticas por primera vez en 15 años.
En lugar de enumerar lo que se debe y lo que no se debe hacer con nutrientes específicos (como proteínas o grasas), las nuevas pautas se centran en patrones de alimentación saludables.
Según la AHA, los patrones de alimentación que han demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular son los siguientes:
- La dieta mediterránea: se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de vino tinto. Se limita el consumo de carnes rojas, embutidos, alimentos procesados y azucarados.
- La dieta DASH: significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Se enfoca en el consumo de frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Se limita el consumo de sal, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
- La dieta vegetariana o vegana: se caracteriza por excluir total o parcialmente los productos de origen animal. Se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Se debe prestar atención al aporte de nutrientes como la vitamina B12, el hierro o el calcio.
Estos patrones de alimentación tienen en común que promueven el consumo de alimentos naturales y variados, ricos en fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
Además, evitan o reducen el consumo de alimentos procesados o refinados, ricos en grasas saturadas o trans, azúcares añadidos o sodio.
Los alimentos que se deben evitar y los que se deben consumir con más frecuencia
Dentro de los patrones de alimentación saludables para el corazón, hay algunos alimentos que se deben evitar o limitar, y otros que se deben consumir con más frecuencia.
A continuación te damos algunas recomendaciones generales:
- Evita o limita el consumo de alimentos procesados o refinados, como las harinas blancas, el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, los pasteles, los cereales azucarados, las papas fritas, las salchichas, las hamburguesas, las pizzas, los embutidos, los quesos grasos, las margarinas, los helados, los refrescos, los jugos artificiales, los dulces y los chocolates.
- Consume con más frecuencia alimentos naturales y variados, como las frutas, las verduras, los cereales integrales (como la avena, el trigo, el centeno o la quinoa), las legumbres (como los frijoles, las lentejas o los garbanzos), los frutos secos (como las almendras, las nueces o las pistachos), las semillas (como las de chía, lino o sésamo), el aceite de oliva virgen extra, el pescado (especialmente el azul, como el salmón, la sardina o el atún), los huevos, los lácteos bajos en grasa (como la leche descremada, el yogur natural o el queso fresco) y las carnes magras (como el pollo o el pavo sin piel). Estos alimentos aportan muchos nutrientes esenciales para el organismo y para el corazón.
- Modera el consumo de alcohol. El alcohol puede tener efectos beneficiosos para el corazón si se consume con moderación. Se considera un consumo moderado una copa de vino al día para las mujeres y dos para los hombres. Sin embargo, un consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de arritmias cardíacas. Además, puede interferir con algunos medicamentos para el corazón.
- Bebe suficiente agua. El agua es esencial para mantener una buena hidratación y un correcto funcionamiento del organismo. El agua ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura corporal. Además, puede ayudar a controlar el apetito y a prevenir la retención de líquidos. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.