¿Qué beneficios tiene este mineral y cómo incorporarlo?
Los alimentos ricos en potasio son importantes para seguir una dieta saludable y equilibrada.
El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en las frutas y las verduras.
Su consumo adecuado contribuye a regular la presión arterial, la contracción muscular y el metabolismo óseo.
El potasio es un nutriente esencial que ayuda al funcionamiento del corazón, los riñones y los músculos
Sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad recomendada de potasio por día, que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de más de 3,5 gramos.
Por el contrario, suelen ingerir demasiado sodio a través de la sal, lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria y ataque cerebrovascular.
Por eso, es importante conocer qué alimentos son fuentes de potasio y cómo incorporarlos a la alimentación diaria.
En este artículo te mostramos ocho opciones que puedes incluir en tu dieta para obtener los beneficios de este mineral.
1. Papas
Las papas son uno de los alimentos más ricos en potasio que existen.
Una papa mediana asada al horno con piel contiene más de 900 miligramos de este mineral.
La piel es la parte que más potasio tiene, por lo que se recomienda consumirla.
Además, las papas son una buena fuente de carbohidratos complejos, fibra y vitamina C.
Para aprovechar al máximo el potasio de las papas, lo mejor es asarlas al horno con condimentos sin sal.
Evita las papas fritas, ya que contienen mucha grasa y sodio, lo que puede contrarrestar los beneficios del potasio.
2. Legumbres
Las legumbres son otro grupo de alimentos que aportan una gran cantidad de potasio.
Los porotos blancos y los adzuki tienen alrededor de 600 miligramos por media taza.
Además, las legumbres son ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico.
Puedes consumir legumbres en ensaladas, guisos, sopas o hummus.
Recuerda remojarlas antes de cocinarlas para reducir los antinutrientes y facilitar su digestión.
3. Jugos naturales
Los jugos naturales son una forma fácil y deliciosa de obtener potasio.
Algunos jugos que contienen mucho potasio son el de ciruelas pasas, el de zanahorias, el de naranja y el de granada.
Una taza de estos jugos puede aportar entre 600 y 700 miligramos de potasio.
Además, los jugos naturales son fuente de vitaminas, antioxidantes y agua.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los jugos naturales no tienen la misma cantidad de fibra que la fruta entera.
Por eso, se recomienda consumirlos con moderación y preferir la fruta fresca cuando sea posible.
4. Yogur
El yogur es un alimento lácteo que contiene potasio y otros minerales como calcio, magnesio y fósforo.
Una taza de yogur natural tiene unos 500 miligramos de potasio.
El yogur también es rico en proteínas y probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.
Puedes consumir yogur solo o con frutas, cereales o frutos secos.
Elige yogures naturales o desnatados, sin azúcar ni aditivos artificiales.
5. Aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva que contiene una gran cantidad de potasio.
Un aguacate mediano tiene unos 975 miligramos de este mineral.
El aguacate también es fuente de grasas saludables, fibra, vitamina E y ácido fólico.
Puedes consumir aguacate en ensaladas, tostadas, guacamole o batidos.
Recuerda que el aguacate es un alimento calórico, por lo que se recomienda consumirlo con moderación.
6. Espinacas
Las espinacas son unas de las verduras más ricas en potasio que hay.
Una taza de espinacas cocidas tiene unos 840 miligramos de potasio.
Las espinacas también son ricas en hierro, calcio, vitamina A y vitamina K.
Puedes consumir espinacas crudas en ensaladas, cocidas en tortillas, sopas o cremas, o salteadas con ajo y aceite de oliva.
Las espinacas son muy versátiles y se pueden combinar con otros alimentos.
7. Plátanos
Los plátanos son una de las frutas más conocidas por su contenido en potasio.
Un plátano mediano tiene unos 420 miligramos de potasio.
Los plátanos también son fuente de carbohidratos, fibra, vitamina B6 y magnesio.
Puedes consumir plátanos solos como snack, con yogur o avena en el desayuno, o en batidos o postres.
Los plátanos maduros son más dulces y fáciles de digerir que los verdes.
8. Salmón
El salmón es un pescado azul que contiene potasio y otros minerales como selenio, yodo y fósforo.
Una porción de 100 gramos de salmón tiene unos 400 miligramos de potasio.
El salmón también es rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Puedes consumir salmón al horno, a la plancha, al vapor o en ensaladas.
Elige salmón fresco o congelado, sin sal ni conservantes añadidos.
Como ves, hay muchos alimentos ricos en potasio que puedes incorporar a tu dieta para mejorar tu salud.
Recuerda también reducir el consumo de sal y de alimentos procesados que contienen mucho sodio.
Así podrás mantener un equilibrio adecuado entre estos dos minerales y prevenir enfermedades cardiovasculares.