¿Qué es el pilates de pared y por qué lo practican las famosas?
Los beneficios para cuerpo y mente
El pilates es una disciplina que cada vez tiene más adeptos porque, además de tonificar la figura y mejorar la postura, es una buena herramienta para combatir el estrés y la ansiedad.
Pero, ¿sabes qué es el pilates de pared y por qué lo practican las famosas como Jennifer Aniston, Miley Cyrus o Gwythneth Patrow?
El pilates de pared es una variante del pilates mat, donde no se necesita nada más que una colchoneta o esterilla para realizar los ejercicios.
En esta nueva modalidad, también se necesita una pared.
Eso y buena actitud para mantenerse activo y constante con la rutina.
La pared se utiliza como punto de apoyo para ejecutar ejercicios de pie o tumbado.
Lo que significa que no hace falta acudir al gimnasio para practicarlo, sino que podemos seguir nuestra rutina de ejercicios en casa.
Los beneficios del pilates de pared son múltiples para cuerpo y mente, ya que conectan en pro del control de nuestros movimientos.
Algunos de ellos son:
- Mejorar o mantener una buena postura corporal en nuestro día a día
- Fortalecer la columna vertebral
- Ganar flexibilidad muscular
- Perder peso
- Moldear la silueta
- Aliviar la tensión de hombros y cuello
- Tonificar cada parte de nuestro cuerpo
- Mejorar la respiración, el equilibrio y la capacidad de concentración
- Combatir los síntomas de estrés y ansiedad
¿Necesitas más razones para empezar a practicar esta disciplina trend del fitness?
Te mostramos algunos de los mejores ejercicios para realizar una rutina de pilates de pared sin salir de casa.
Los mejores ejercicios de pilates de pared para hacer en casa
Sentadillas en pared con movimiento de brazos
Las sentadillas de pared son tan sencillas como efectivas.
Eso sí: la técnica es fundamental para que den resultados positivos y no caer en ningún tipo de lesión.
Para comenzar, se coloca la esterilla en el suelo, paralela a la pared.
Después, hay que situarse de espalda a la pared y dar un paso generoso adelante.
Con los pies separados en línea con los hombros, colocamos las palmas de la mano contra la pared para después apoyar la espalda e ir bajando, poco a poco, con la columna bien recta y contrayendo el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas, de manera que los muslos queden paralelos al suelo; como si estuviéramos sentados sobre un banco invisible.
Solamente aguantar esta postura ya trabaja la mayoría de nuestra musculatura en general.
Pasados unos segundos, las piernas notarán una especie de quemazón, debido al esfuerzo.
¿Fácil? Añadámosle un grado más de dificultad.
Como en todos los ejercicios, existen variantes del original.
Sin despegar la cadera de la pared ni mover los pies, podemos intentar abrazar nuestras piernas, lentamente, y volver a la postura inicial.
Otra alternativa es estirar los brazos rectos hacia adelante, a la altura del pecho y, moviendo las escápulas, tirar hacia adelante y hacia atrás, manteniendo bien el equilibrio.
Una tercera modalidad sería, con la espalda bien apoyada y los pies anclados al suelo, girar las palmas de la mano hacia fuera y realizar movimientos con los dos brazos a la vez, subiendo y bajando en semicírculos.
Siempre con el abdomen bien apretado y controlando la respiración.
Por último, para los más exigentes, en la misma posición inicial se pueden levantar las piernas alternativamente o ambas a la vez (siempre manteniendo el ángulo recto), mientras se mueven los brazos arriba y abajo.
Elevaciones laterales
Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos y el equilibrio.
Se realiza apoyando el costado derecho contra la pared, con el brazo derecho extendido hacia arriba y la mano izquierda en la cintura.
Las piernas deben estar separadas y alineadas con la cadera.
Desde esta posición, se eleva la pierna izquierda lateralmente, lo más alto posible, sin perder el equilibrio ni despegar el costado de la pared.
Se vuelve a bajar la pierna y se repite el movimiento unas 10 veces.
Después, se cambia de lado y se hace lo mismo con la pierna derecha.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un clásico del fitness que no podía faltar en esta rutina de pilates de pared.
Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros y el abdomen.
Para realizarlo, se coloca la esterilla en el suelo, perpendicular a la pared.
Se apoyan las manos en la pared, separadas a la altura de los hombros y se alejan los pies hasta formar una línea recta con el cuerpo.
Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared, sin tocarla.
Se vuelve a estirar los brazos y se repite el movimiento unas 15 veces.
Abdominales en pared
Los abdominales en pared son una forma de trabajar el core sin forzar el cuello ni la espalda.
Se realiza tumbado boca arriba en la esterilla, con las piernas flexionadas y apoyadas en la pared, formando un ángulo de 90 grados.
Se colocan las manos detrás de la cabeza y se eleva el tronco, contrayendo el abdomen y sin despegar la zona lumbar del suelo.
Vuelve a bajar el tronco y repite el movimiento unas 20 veces.
Estiramientos en pared
Para terminar la rutina de pilates de pared, es importante realizar algunos estiramientos para relajar los músculos y evitar posibles lesiones.
Algunos ejemplos son:
- Estiramiento de piernas: se apoya una pierna extendida en la pared, con el pie flexionado, y se inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Se siente un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Se cambia de pierna y se repite.
- Estiramiento de brazos: se apoya una mano en la pared, con el brazo extendido y el dedo pulgar hacia abajo. Se gira el cuerpo hacia el lado contrario y se siente un estiramiento en el hombro y el brazo. Se cambia de brazo y se repite.
- Estiramiento de cuello: se apoya la cabeza contra la pared, con la barbilla paralela al suelo. Se inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, sin levantar el otro hombro. Se siente un estiramiento en el lado opuesto del cuello. Se cambia de lado y se repite.