Los Frijoles en la Dieta
Los frijoles, una parte esencial de la dieta mexicana, son consumidos diariamente por millones de personas. No solo son deliciosos, sino que también son una fuente rica de vitaminas y minerales. Entre sus componentes se encuentran proteínas, fibra, calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio, zinc, vitamina B2 y niacina.
Importancia de los Frijoles
La Federación Mexicana de Diabetes recomienda consumir de 1 a 2 porciones de leguminosas al día, grupo al que pertenecen los frijoles. Por lo tanto, su consumo frecuente es importante para mantener un estilo de vida saludable.
Consumo Recomendado
Se recomienda consumir 1 taza al día de leguminosas, lo cual equivale a 200 gramos. Pero, ¿cuáles son los nutrientes obtenidos al comer esta porción de frijoles?
Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, cada 100 gramos de frijoles cocidos aportan los siguientes nutrientes:
- Proteína bruta: 5.9 gramos (g)
- Fibra bruta: 1.20 g
- Fibra D.T.: 5.49 g
- Calcio: 46.6 miligramos (mg)
- Fósforo: 27 mg
- Hierro: 1.85 mg
- Potasio: 272 mg
- Magnesio: 25 mg
- Zinc: 0.70 mg
- Vitamina B1: 0.07 mg
- Vitamina B2: 0.04
- Niacina: 0.36 mg
Estas cifras corresponden a la proteína, fibra, vitaminas y minerales contenidos en media taza. Si se consume una taza, tal como recomiendan los expertos, se obtiene el doble.
Beneficios de los Componentes de los Frijoles
Los elementos contenidos en los frijoles tienen funciones importantes para mantener en buen estado órganos, huesos, células y tejidos. Según información recopilada de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y el National Institutes of Health (NIH), estas son algunas:
- Proteínas: los principales componentes estructurales de las células y tejidos. Son indispensables para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo. Tienen otras funciones como la reparación de tejidos dañados, así como producir enzimas metabólicas y digestivas.
- Fibra: favorece la salud intestinal, ayuda a controlar el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre, genera sensación de saciedad, reduce la inflamación.
- Calcio: es conocido por ser necesario para mantener fuertes los huesos. Pero no es la única función importante que cumple, también es esencial para que los músculos se muevan, para los nervios transmitan mensajes desde el cerebro, para que la sangre circule y para la liberación de hormonas necesarias para diversas funciones.
- Fósforo: tiene un rol destacado en la producción de energía y en gran cantidad de procesos químicos importantes.
- Hierro: es necesario para fabricar la hemoglobina que lleva oxígeno desde los pulmones hasta otras partes del cuerpo, para producir la mioglobina que suministra oxígeno a los músculos y para la producción de hormonas.
Para aprovechar mejor los nutrientes de los frijoles, la FAO recomienda comerlos en combinación con productos ricos en vitamina C y cereales, debido a que el ácido ascórbico mejora la absorción del hierro mientras que alimentos como el arroz o el maíz dan como resultado una proteína de alto valor biológico.