Consejos para evitar el hambre emocional y mantener una dieta equilibrada
¿Qué es el hambre emocional y cómo afecta a nuestra alimentación?
El hambre es una sensación fisiológica que nos indica la necesidad de ingerir alimentos para obtener energía y nutrientes.
Sin embargo, muchas veces comemos por otras razones que no tienen que ver con el hambre real, sino con el hambre emocional.
El hambre emocional es el deseo de comer provocado por estados de ánimo, sentimientos o situaciones que nos generan estrés, aburrimiento, ansiedad, culpa o gratificación.
Cuando comemos por hambre emocional, no atendemos a las señales de nuestro cuerpo, sino a las de nuestra mente.
Esto puede llevarnos a comer en exceso, a elegir alimentos poco saludables y a desordenar nuestros hábitos alimenticios.
Para evitar caer en el hambre emocional, es importante identificar qué nos pasa realmente cuando pensamos que tenemos hambre y qué podemos hacer para vencer el apetito fuera de las comidas.
A continuación, te damos algunos consejos para lograrlo.
Vence la dependencia del azúcar
El azúcar es uno de los principales enemigos de nuestra salud y de nuestro peso.
No solo se encuentra en los dulces, sino también en muchos productos procesados que contienen azúcares añadidos o carbohidratos refinados que se transforman en grasa.
El consumo excesivo de azúcar nos provoca una adicción que nos hace sentir hambre cada poco tiempo y depender de la comida para sentirnos bien.
Esto se debe a que el azúcar altera el funcionamiento de algunas hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la insulina.
La leptina es una hormona que se produce en las células grasas y que envía al cerebro la señal de que estamos saciados y que tenemos suficientes reservas de energía.
Sin embargo, cuando hay un exceso de grasa en el organismo, se libera tanta leptina que el cerebro se vuelve resistente a ella y deja de percibir su mensaje.
Esto hace que sintamos más hambre y que comamos más de lo necesario.
La insulina es una hormona que se encarga de regular los niveles de glucosa en la sangre.
Cuando comemos alimentos ricos en azúcar, la glucosa se eleva rápidamente y la insulina se secreta para introducirla en las células.
Esto provoca una bajada brusca de la glucosa, lo que nos hace sentir cansancio, debilidad y más hambre.
Además, la insulina favorece el almacenamiento de grasa y dificulta su eliminación.
Para vencer la dependencia del azúcar, es recomendable reducir su consumo al mínimo y sustituirlo por fuentes naturales como la fruta, la miel o los edulcorantes naturales como la stevia.
También es importante elegir carbohidratos complejos como las verduras, las frutas y los cereales integrales, que se digieren más lentamente y nos aportan energía sostenida sin provocar picos de glucosa ni insulina.
Haz ejercicio
El ejercicio físico es otro aliado para controlar el apetito entre comidas.
Aunque pueda parecer contradictorio, hacer deporte puede ayudarnos a reducir el hambre por varios motivos:
- Aumenta la liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que nos preparan para la actividad física movilizando la energía almacenada y aumentando el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Estas hormonas pueden suprimir temporalmente el apetito al disminuir el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo.
- Produce cambios en el flujo sanguíneo hacia los músculos activos para proporcionarles oxígeno y nutrientes. Esto puede reducir temporalmente el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, lo que puede disminuir la sensación de hambre.
- Produce péptidos supresores del apetito como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK), que se liberan en el intestino después de comer y envían al cerebro la señal de saciedad. El ejercicio puede aumentar los niveles de estos péptidos y hacer que nos sintamos más llenos por más tiempo.
- Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, la ansiedad y el aburrimiento, que son factores que pueden desencadenar el hambre emocional. El ejercicio libera endorfinas, serotonina y dopamina, que son neurotransmisores que nos hacen sentir bien, felices y motivados.
Para aprovechar los beneficios del ejercicio sobre el apetito, es conveniente practicarlo de forma regular y moderada, adaptándolo a nuestras capacidades y objetivos.
También es importante hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio, ya que a veces confundimos la sed con el hambre.
Asimismo, es aconsejable comer algo ligero y saludable antes y después del ejercicio para evitar el hambre voraz y recuperar la energía gastada.