Guía para una Dieta Vegana Saludable
La dieta vegana, cuando se planifica adecuadamente, puede aportar varios beneficios para la salud. Aquí te presentamos 20 claves para implementarla de manera efectiva.
¿Qué es la Dieta Vegana?
El veganismo es un modelo de alimentación basado en plantas que sugiere la ingesta de frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres. Excluye cualquier tipo de alimento de origen animal, como las carnes, los huevos, los lácteos, la gelatina y la miel. De ahí su riesgo de déficits nutricionales.
Beneficios y Desafíos de la Dieta Vegana
Puede ser difícil satisfacer las necesidades de calcio, vitamina B12, vitamina D, proteínas, omega-3, hierro y zinc en una dieta vegana. A pesar de esto, hoy se reconoce que es un tipo de dieta con beneficios para la salud. Basta con hacer algunos ajustes para garantizar su equilibrio.
20 Consejos para una Dieta Saludable
- Priorizar el consumo de alimentos frescos: Uno de los consejos más importantes a la hora de planear una dieta vegana es basar las comidas en alimentos frescos en lugar de procesados. Es un error frecuente pensar que todos los productos etiquetados como «veganos» son saludables.
- Cocinar en casa: Para seguir una dieta vegana hay que poner en práctica una serie de reglas enfocadas al respeto animal, el cuidado del medioambiente y la salud. La idea es priorizar el consumo de productos frescos, que se destacan por tener un buen perfil nutricional; y reducir la ingesta de ultraprocesados.
- Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día: Hay quienes creen que, al adoptar una dieta vegana, el consumo de frutas y verduras es más abundante. Sin embargo, no siempre ocurre así. A veces se priorizan otros productos y se resta importancia a estos alimentos.
- Asegurar el aporte de proteínas: Una de las mayores preocupaciones de quienes se inician en el veganismo es la obtención de proteínas. Existe la idea de que los alimentos vegetales no hacen un aporte óptimo de aminoácidos y que pueden conducir a déficits de este macronutriente.
- Consumir cereales integrales por encima de los refinados: Una adecuada elección de carbohidratos es determinante para diseñar una dieta vegana saludable. En este orden de ideas, conviene elegir cereales integrales antes que las versiones refinadas.
- Incluir más legumbres en las comidas principales: Debido a su aporte nutricional, es conveniente incluir legumbres en las comidas principales. Por un lado, brindan hidratos de carbono complejos, que son esenciales para obtener energía; por el otro, contienen proteínas vegetales que ayudan a cubrir los requerimientos de este macronutriente.
- Combinar alimentos con hierro con fuentes de vitamina C: Uno de los consejos que no debes pasar por alto al planificar una dieta vegana es prestar atención especial a las fuentes de hierro. En los alimentos de origen vegetal, el hierro se conoce como «no hemo», que es más díficil de absorber.
- Consumir fuentes de grasas saludables: Como en cualquier tipo de dieta, la alimentación vegana debe incluir fuentes de grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, entre las que se destaca el omega-3.
- Elegir métodos de cocción saludables: De todos los consejos para que la dieta vegana sea saludable, este es uno de los más relevantes. ¿La razón? Algunos tienden a descuidar los métodos de cocción sin considerar sus efectos.
- Aumentar la ingesta de alimentos con calcio: Alimentos como los lácteos y los huevos son fuentes principales de calcio en las dietas convencionales. Por eso, al llevar una dieta vegana, debes prestar atención a este nutriente.
- Tomar suplementos de vitamina B12: Entre los consejos para asegurar que la dieta vegana sea saludable, la ingesta de suplementos de vitamina B12 ocupa un lugar importante. ¿El motivo? Este nutriente no está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto si son fortificados.
- Elegir alimentos fortificados con vitamina D: Cierta cantidad de vitamina D se puede sintetizar a través de la piel con la exposición al sol; no obstante, debido a los riesgos de la radiación solar, no es recomendable pasar demasiado tiempo expuesto. De ahí la necesidad de complementar la cantidad óptima de este nutriente a través de la dieta.
- Asegurar un óptimo consumo de zinc: La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas y veganas es inferior que en las dietas convencionales. Si bien alimentos como las legumbres y los granos enteros contienen este mineral, también tienen antinutrientes como los fitatos, que inhiben su absorción.
- Priorizar el consumo de agua: Si de llevar una dieta vegana saludable se trata, uno de los consejos que no debes ignorar es priorizar el consumo de agua por encima de cualquier otra bebida. Los refrescos y las bebidas alcohólicas no tienen procedencia animal, pero su inclusión en la alimentación acarrea riesgos para la salud que debes considerar.
- Limitar el consumo de azúcar agregada: Productos como las galletas y la bollería vegana suelen contener azúcares o edulcorantes añadidos cuya ingesta habitual está desaconsejada. Ya sea azúcar blanca, morena o integral; panela, siropes, melazas, jarabes o sus derivados; su consumo abundante supone un problema.
- Leer las etiquetas de los alimentos: Al tomar la decisión de seguir una dieta vegana, se vuelve indispensable revisar minuciosamente las etiquetas de los alimentos. Debes tener en cuenta que una amplia variedad de productos contienen huevo, leche, productos lácteos o miel. Si la etiqueta no certifica que es vegano, consulta su lista de ingredientes.
- Buscar opciones de restaurantes veganos: Aunque en casa puedes garantizar la elección de productos de la mejor calidad para tus comidas veganas, eso no quiere decir que no puedas comer en restaurantes. Muchos establecimientos ofrecen opciones de menús veganos o están especializados en este tipo de alimentación.
- Empezar poco a poco: Pasar de una dieta tradicional a un modelo de alimentación vegano supone cambios y restricciones que no siempre son fáciles de sobrellevar. Para que el cuerpo se adapte, una sugerencia es empezar poco a poco, con ajustes graduales en la dieta.
- Buscar apoyo con otros veganos: Unirse a comunidades de personas veganas es una buena opción para acceder a recetas y consejos de alimentación saludables. La experiencia de quienes llevan más tiempo siguiendo este enfoque puede resolver dudas de forma segura.
- Consultar al nutricionista: Sin duda alguna, uno de los principales consejos para llevar una dieta vegana saludable es asesorarse con un nutricionista. Este tipo de alimentación trae consigo varios desafíos que requieren orientación profesional para ser superados.
Aun así, su adopción no debe tomarse a la ligera. Dadas las restricciones alimentarias que implica, puede requerir más planificación y estructuración. Así pues, ten en cuenta todos estos consejos y no dudes en buscar asesoría profesional, en especial, si vas a utilizar suplementos.