Cómo mejorar tu dieta saludable después de los 60
La dieta saludable se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos. En España, el país con la esperanza de vida más alta de la Unión Europea, los expertos han compartido estrategias para mejorar la alimentación en la vejez. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción de personas mayores de 60 años en el mundo casi se duplicará entre 2015 y 2050, pasando del 12 % al 22 %. En España, la esperanza de vida alcanza los 84 años, superando en 2,5 puntos la media europea. Este notable logro se atribuye a diversos factores, entre los que destaca el estilo de vida y, en particular, la dieta.
1. Evita las dietas restrictivas
Es esencial evitar las dietas restrictivas en la vejez. Los déficits nutricionales son comunes entre los mayores, por lo que es crucial seguir una dieta completa y equilibrada. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora de la UOC, enfatiza que la calidad de la dieta debe ser priorizada sobre la cantidad, especialmente si se presenta exceso de peso. La disminución en la actividad física y el metabolismo basal hace necesario centrarse en la calidad nutricional en lugar de la cantidad.
2. Enfócate en la calidad de la dieta
La calidad de la dieta debe ser la prioridad sobre la cantidad. Optar por alimentos de alta calidad garantiza una mayor ingesta de nutrientes, proporcionando más energía y saciedad. Díaz-Rizzolo menciona que un plato grande de verduras asadas con tortilla de patatas es más nutritivo y saciante que un bocadillo tipo sándwich mixto, que, aunque puede parecer menos voluminoso, contiene más calorías y menos fibra.
3. Rehuye los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados no solo perjudican la salud general, sino que también aceleran el envejecimiento celular. Estos alimentos pueden hacer que las personas se vuelvan más frágiles y aumenten el riesgo de mortalidad. Díaz-Rizzolo alerta que estos productos fomentan el envejecimiento prematuro de las células, lo que impacta negativamente en la salud a largo plazo.
4. Prioriza la proteína vegetal
La necesidad de proteína aumenta con la edad, pero no siempre se cubre adecuadamente. Aunque se pensaba que los adultos mayores consumían suficiente proteína, estudios recientes sugieren lo contrario. La investigadora recomienda priorizar la proteína vegetal sobre la animal. Se ha observado que un mayor consumo de proteína animal se asocia con una mayor fragilidad en adultos mayores. «Sustituir solo un 3 % de la proteína animal por vegetal puede reducir el riesgo de mortalidad en un 10 %», aclara Díaz-Rizzolo.
5. Modera el consumo de cereales y tubérculos
En las dietas de las poblaciones longevas, los cereales y tubérculos se consumen con moderación. Se recomienda optar por grasas de origen vegetal, como frutos secos, aceite de oliva y aguacates, para prevenir enfermedades y proteger el envejecimiento celular. Díaz-Rizzolo concluye que una dieta variada y rica en alimentos vegetales es clave para vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.