Sin suplementos ni ultraprocesados
Las proteínas se consideran esenciales para la salud muscular, pero su consumo excesivo o innecesario ha sido impulsado por el marketing de la industria alimentaria. Expertos han aclarado cómo mantener una dieta equilibrada sin recurrir a suplementos o productos ultraprocesados.
Marketing confunde sobre las proteínas
Se ha generado una falsa creencia de que la mayoría necesita más proteínas. Según Stuart Phillips y Federica Amati, esta idea fue promovida por el auge de productos etiquetados como “altos en proteína”, cuando en realidad las dietas habituales cubren las necesidades de la mayoría de las personas.
La función real de las proteínas
Las proteínas cumplen funciones estructurales vitales en músculos, órganos y tejidos, además de ser claves para el sistema inmunológico. Al no poder almacenarse en el cuerpo, la deficiencia puede llevar a la degradación muscular, especialmente durante enfermedades o envejecimiento.
Cuánta proteína necesita el cuerpo
Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso corporal son suficientes. Sin embargo, mayores requerimientos podrían presentarse en adultos mayores o personas enfermas. Para quienes entrenan con intensidad, el rango puede subir a 1,6 gramos por kilo, aunque esto representa una minoría.
La actividad física es crucial
Se ha enfatizado que el ejercicio físico es el estímulo más importante para conservar masa muscular. La proteína actúa como complemento, no como base. Incluso el momento de consumo posterior al entrenamiento no es tan determinante como se creía anteriormente.
Proteínas animales y vegetales
Durante años, las proteínas animales fueron consideradas superiores. Hoy, se reconoce que las proteínas vegetales, combinadas correctamente, resultan igual de efectivas. Se recomienda priorizar legumbres, semillas, tofu, yogur griego y otros alimentos fermentados.
Riesgos de excesos y ultraprocesados
Un exceso de proteínas, especialmente en forma de productos procesados, puede resultar dañino. Se ha advertido que superar el 20 % de las calorías diarias en forma de proteína, en adultos sedentarios, incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. Además, los alimentos enriquecidos suelen contener excesos de sodio y azúcares.
Disfrutar la comida y moverse más
La recomendación final es clara: realizar ejercicio frecuente y optar por alimentos reales y variados. La obsesión por las proteínas debe sustituirse por placer al comer, junto a una alimentación consciente y natural.