La revolución contra la obesidad mundial
Según Franco Berrino, exdirector del departamento de medicina preventiva del Instituto di Tumori de Milán, para adelgazar no sirven las dietas, sólo estas cuatro sencillas reglas.
El experto italiano ha analizado en el Corriere della Sera cómo perder peso sin hacer dieta, un sueño para todos, especialmente a partir de los 50 años cuando los cambios hormonales ralentizan el metabolismo y favorecen el aumento de peso y grasa, especialmente en el abdomen y las caderas.
Masticar bien
De entre las reglas, según varios estudios, las personas con sobrepeso no mastican correctamente.
«Un estudio experimental que comparó a quienes masticaban 15 veces con quienes masticaban 40 veces cada bocado encontró un efecto diferente sobre las hormonas producidas por el tracto digestivo: al masticar durante mucho tiempo, el estómago produce menos grelina, la hormona que estimula el apetito.
El intestino, en cambio, produce más colecistoquinina, la hormona que calma el centro del apetito, y GLP1 (péptido 1 similar al glucagón), una hormona que reduce el azúcar en la sangre y ayuda a perder peso. Varios estudios han encontrado que masticar mucho reduce el apetito y las ganas de comer», explica el doctor Berrino.
Cena temprano en la noche
Dejar al menos 14 horas entre la última comida y el desayuno ayuda a perder peso.
Es importante que la cena sea ligera, y sería mejor saltársela. La ciencia lo dice. «Un estudio experimental realizado en mujeres con sobrepeso sometidas a una dieta ligeramente hipocalórica demostró que, a pesar de comer exactamente las mismas cosas en las mismas cantidades, aquellas que comían una cena ligera (sólo 200 kilocalorías) y un desayuno copioso adelgazaban.
Mientras que las que desayunaron ligero (200 kilocalorías) y cenaron bien no adelgazaron», destaca Berrino.
Los alimentos que te ayudan a no subir de peso
La última de las reglas dice, no más patatas, pero luz verde para todas las verduras, que gracias a su fibra tienen un alto poder saciante a la vez que aportan pocas calorías.
Sí a los cereales integrales, pero sobre todo al arroz integral, que es menos rico en proteínas. Hablando de pan integral, debes asegurarte de que no sea harina blanca mezclada con salvado. Se recomiendan los panes integrales con semillas de calabaza, girasol, lino y sésamo, ya que ayudan a reducir el índice glucémico del pan.
Si hablamos de cereales, cuidado con los azúcares ¿Cereal para desayunar? Cuidado con los mueslis que contienen azúcar u otros edulcorantes. “La riqueza en fibra de los cereales integrales por un lado satisface mucho, por otro nutre los microbios intestinales beneficiosos (una microbiota sana ayuda a no engordar)”, señala Berrino en el Corriere della Sera.