El mejor momento para consumir creatina
La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el mundo del deporte y la actividad física debido a sus beneficios en el rendimiento. Sin embargo, una pregunta frecuente es: ¿cuándo es el mejor momento para tomarla?
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
Este compuesto orgánico, formado por glicina, metionina y arginina, se encuentra de manera natural en el cuerpo humano. Según la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, el organismo puede sintetizar pequeñas cantidades, pero se requiere de la alimentación para completar su aporte. Las principales fuentes de creatina incluyen carnes rojas, aves de corral y pescados como el atún y el salmón. Sin embargo, incluso con una dieta rica en estos alimentos, no se alcanzarían niveles suficientes para mejorar el rendimiento deportivo de manera significativa.
Por ello, muchos deportistas optan por la suplementación. De acuerdo con los expertos, el tipo de creatina más estudiado y respaldado científicamente es el monohidrato de creatina, especialmente el que lleva el sello de calidad Creapure. Este suplemento ha demostrado aumentar la fuerza, la resistencia y la intensidad muscular, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
Los estudios científicos han explorado si existe un momento óptimo del día para consumir creatina. Algunas investigaciones sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más beneficioso, ya que en este momento el cuerpo sintetiza proteínas más eficientemente. Además, combinar la creatina con carbohidratos o proteínas puede favorecer su absorción y potenciar sus efectos.
Por otro lado, otros estudios han encontrado que no hay diferencias significativas entre tomarla antes o después del ejercicio. Esto indica que el momento exacto podría no ser determinante, siempre que se consuma en un período cercano a la actividad física.
¿Se debe tomar creatina en los días de descanso?
Durante los días de descanso también se puede seguir tomando creatina. Aunque su importancia es menor en comparación con los días de entrenamiento, mantener un nivel constante en los músculos puede ayudar a optimizar sus beneficios. Para estos días, se recomienda consumirla junto con alimentos, preferiblemente ricos en proteínas y carbohidratos.
Dosis recomendadas de creatina
Para aquellos que comienzan a suplementarse con creatina, se sugiere realizar una fase de carga de aproximadamente 20 gramos diarios durante los primeros cinco días, repartidos en varias tomas. Posteriormente, se reduce a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Estudios indican que el consumo es seguro incluso a dosis de hasta 30 gramos diarios durante 5 años.
Conclusión
Si bien algunos estudios sugieren que la creatina es más efectiva después del ejercicio, otros afirman que el momento de ingesta no afecta significativamente su rendimiento. En los días de descanso, se recomienda seguir consumiéndola para mantener niveles elevados en los músculos. En cualquier caso, acompañarla con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas podría potenciar sus beneficios.