Una rutina sencilla y efectiva para mejorar la salud y el bienestar con 8 ejercicios muy sencillos.
En este artículo te presentamos 8 ejercicios que puedes hacer desde la silla y que te ayudarán a mejorar tu salud y tu estado de ánimo.
¿Qué es el sedentarismo y por qué es importante evitarlo?
El sedentarismo se define como la falta de actividad física regular, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Además, el sedentarismo se asocia con otros problemas como la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, la depresión, la demencia y una menor calidad de vida y bienestar.
Muchas personas tienen dificultades para realizar actividad física regular debido a las largas horas que pasan en la oficina o en el trabajo remoto.
Sin embargo, existen algunas formas de combatir el sedentarismo sin necesidad de salir de casa o del lugar de trabajo.
¿Qué necesitas para hacer estos 8 ejercicios?
Para realizar estos 8 ejercicios solo necesitas una silla sólida y estable que no tenga ruedas ni brazos, ya que estos pueden restringir el movimiento.
También es recomendable que uses ropa holgada y cómoda, y que tengas agua cerca para hidratarte.
Estos ejercicios son suaves y fáciles de seguir, pero debes hacerlos con cuidado y respetando tus límites.
Si sientes algún dolor o molestia, detente y consulta con tu médico.
También puedes adaptar los ejercicios a tu nivel y aumentar las repeticiones o la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
La frecuencia sugerida para hacer estos ejercicios es de dos veces por semana, pero puedes combinarlos con otras actividades físicas que te gusten o que te recomiende tu médico.
¿Cuáles son los 8 ejercicios para combatir el sedentarismo desde la silla?
Aquí te mostramos los 8 ejercicios que puedes hacer desde la silla para combatir el sedentarismo y mejorar tu salud:
Levantarse de la silla:
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos.
Para hacerlo, siéntate en la silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros.
Apoya las manos a los lados, con la espalda y el cuello rectos, y el pecho ligeramente inclinado hacia delante.
Inspira lentamente e inclínate hacia delante hasta sentir el peso sobre los dedos de los pies.
Exhala y levántate lentamente, usando las manos lo menos posible.
Toma aire y vuelve al movimiento, sentándote sin soltar la silla. Controla al máximo el descenso. Repite este ejercicio 10 a 15 veces por serie.
Estiramiento de la región torácica:
Este estiramiento es bueno para la postura.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia delante.
Empuja suavemente el pecho hacia delante y hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
Mantén la posición de 5 a 10 segundos y repite 5 veces.
Torsión de la parte superior del torso:
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Coloca la mano derecha sobre el muslo izquierdo y la mano izquierda sobre el respaldo de la silla.
Gira lentamente el torso hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.
Mantén la posición de 5 a 10 segundos y vuelve al centro.
Repite el mismo movimiento hacia la derecha. Haz 5 repeticiones por cada lado.
Elevación de los hombros:
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los hombros y el cuello.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Deja caer los brazos a los lados y relaja los hombros.
Eleva lentamente los hombros hacia las orejas, manteniendo el cuello recto.
Mantén la posición de 5 segundos y luego baja los hombros lentamente. Repite este ejercicio 10 veces.
Flexión de los brazos:
Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de los brazos y el pecho.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Coloca las manos en el borde de la silla, a ambos lados de las caderas, con los dedos hacia delante.
Desliza el trasero hacia delante, fuera de la silla, manteniendo los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
Dobla lentamente los codos y baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Empuja con las manos y sube el cuerpo hasta que los brazos estén rectos. Repite este ejercicio 10 veces.
Extensión de las piernas:
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y las rodillas.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Coloca las manos en el borde de la silla, a ambos lados de las caderas, para mantener el equilibrio.
Estira la pierna derecha hacia delante, con el pie flexionado y el talón apoyado en el suelo.
Levanta lentamente la pierna derecha hasta que esté alineada con la cadera, manteniendo el pie flexionado.
Mantén la posición de 3 segundos y luego baja la pierna lentamente. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
Flexión lateral del tronco:
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos laterales del tronco y mejorar la flexibilidad.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Coloca la mano derecha sobre el muslo derecho y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza, con la palma hacia adentro.
Inclina lentamente el tronco hacia la derecha, deslizando la mano derecha por el muslo derecho, hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo.
Mantén la posición de 5 segundos y vuelve al centro. Repite este ejercicio 5 veces por cada lado.
Rotación de los tobillos:
Este ejercicio ayuda a mejorar la circulación y la movilidad de los tobillos.
Para hacerlo, siéntate erguido y alejado del respaldo de la silla.
Levanta los pies del suelo y gira los tobillos en sentido horario, haciendo círculos con los pies.
Haz 10 rotaciones en este sentido y luego cambia al sentido contrario.
Repite este ejercicio 3 veces por cada lado.
Estos son algunos ejercicios que puedes hacer desde la silla para combatir el sedentarismo y mejorar tu salud y tu bienestar.
Recuerda que también es importante mantener una alimentación equilibrada, beber suficiente agua, dormir bien y evitar el estrés.