Estiramientos: la rutina más completa y sus beneficios

Cómo estirar correctamente y por qué es importante

En este artículo te explicamos cómo realizar una rutina de estiramientos completa y efectiva en casa, sin necesidad de mucho tiempo ni material.

Estirar el cuerpo es una actividad que todos deberíamos practicar a diario, no solo los deportistas.

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Los estiramientos nos ayudan a prevenir lesiones, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad, reducir el estrés y retrasar el envejecimiento.

Estiramientos para el tren inferior

Comenzamos nuestra rutina de estiramientos por la parte más baja del cuerpo: las piernas.

Es importante estirar bien los músculos de esta zona, ya que soportan gran parte de nuestro peso y se ven afectados por el sedentarismo, el uso de calzado inadecuado o las malas posturas.

Para estirar los músculos de las piernas, podemos seguir estos pasos:

• Estirar psoas: nos ponemos de pie, adelantamos una pierna y la flexionamos, manteniendo la otra pierna recta, con los dos pies mirando al frente y metiendo la cadera hacia dentro, con la espalda erguida. Repetimos la acción con la otra pierna.
• Estirar cuádriceps: nos ponemos de pie, sujetamos un pie con la mano del mismo lado y lo llevamos hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas y la cadera alineada. Repetimos con el otro pie.
• Estirar isquiotibiales: nos sentamos en el suelo, con una pierna extendida y la otra flexionada, apoyando el pie en el muslo interno de la pierna extendida. Nos inclinamos hacia delante, intentando tocar el pie de la pierna extendida con las manos. Repetimos con la otra pierna.
• Estirar gemelos: nos ponemos de pie, apoyamos las manos en una pared y llevamos una pierna hacia atrás, manteniéndola recta y apoyando el talón en el suelo. Flexionamos ligeramente la otra pierna y sentimos el estiramiento en el gemelo de la pierna trasera. Repetimos con la otra pierna.

Estiramientos para el tren superior

Continuamos nuestra rutina de estiramientos por la parte más alta del cuerpo: los brazos, el pecho, la espalda y el cuello.

Estos músculos también se ven sometidos a tensiones diarias, como el uso del ordenador, el móvil o el estrés.

Para estirar los músculos de esta zona, podemos seguir estos pasos:

• Estirar bíceps: nos ponemos de pie, extendemos los brazos hacia atrás y entrelazamos las manos. Elevamos los brazos lo más que podamos, sin arquear la espalda ni levantar los hombros.
• Estirar tríceps: nos ponemos de pie, llevamos un brazo por detrás de la cabeza y lo doblamos por el codo. Con la otra mano, presionamos suavemente el codo hacia abajo, sin mover la cabeza ni los hombros. Repetimos con el otro brazo.
• Estirar pecho: nos ponemos de pie, entrelazamos las manos por detrás de la espalda y elevamos los brazos lo más que podamos, sin arquear la espalda ni levantar los hombros.
• Estirar espalda: nos ponemos de pie, cruzamos un brazo por delante del pecho y lo sujetamos con el otro brazo por debajo del codo. Tiramos ligeramente del brazo cruzado hacia nosotros, sin girar el torso ni los hombros. Repetimos con el otro brazo.
• Estirar cuello: nos ponemos de pie, con la espalda recta y los hombros relajados. Inclinamos la cabeza hacia un lado, intentando acercar la oreja al hombro. Con la mano del mismo lado, presionamos suavemente la cabeza hacia abajo, sin levantar el hombro ni girar la cara. Repetimos con el otro lado.

Consejos para estirar correctamente

Para que nuestra rutina de estiramientos sea efectiva y segura, debemos tener en cuenta algunos consejos:

• Estirar de forma lenta y progresiva, sin hacer movimientos bruscos ni rebotes.
• Estirar hasta sentir una leve tensión en el músculo, sin llegar al dolor ni a la incomodidad.
• Mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos, respirando de forma profunda y relajada.
• Repetir cada estiramiento entre 2 y 3 veces, alternando los distintos grupos musculares.
• Estirar tanto antes como después de hacer ejercicio, para preparar los músculos y evitar las agujetas.
• Estirar también en los días de descanso, para mantener la flexibilidad y la movilidad articular.

Estirar el cuerpo es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud física y mental.

Con solo unos minutos al día, podemos mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos más ágiles, relajados y felices.